Kỹ năng quản lý cảm xúc

I- KHÁI QUÁT VỀ QUẢN LÝ CẢM XÚC

Cảm xúc vốn dĩ là tổ hợp của các thành tố trải nghiệm chủ quan; phản ứng sinh lý; phản hồi thông qua hành vi rõ ràng. Do vậy, kiểm soát là một trong những cơ chế điều chỉnh các quá trình nhận thức. Kiểm soát được xem như là chức năng của “cái tôi” và mục đích của kiểm soát là phân phối năng lượng của những ham muốn sao cho phù họp với nhưng yêu cầu thực tế.

Quản lý cảm xúc không phải là loại bỏ những cảm xúc của bản thân mà chính là học cách kiểm soát để làm chủ hành vi, thái độ của bản thân trong mọi tình huống, dù đang trong trạng thái cảm xúc rất tiêu cực. Hiểu một cách đơn giản, quản lý cảm xúc là đưa cảm xúc trở về "trạng thái cân bằng” thông qua nhiều phương diện, như ngôn ngữ, hình thể. thái độ, hành vi...

Đề cập "kiểm soát” là đề cập tính tự chủ vốn được coi là một phẩm chất của con người. Khả năng kiểm soát cũng chính là thuộc tính bền vững của cá nhân được hình thành trong quá trinh xã hội hóa. Vậy mỗi cá nhân cần đến chiến lược kiểm soát cảm xúc như thế nào cho hiệu quả? Kiểm soát cảm xúc hướng vào việc rèn luyện kỹ năng mà nội dung chủ yếu là giáo dục nhận thức cảm xúc, kỹ năng xã hội và kỹ năng giải quyết vấn đề của cá nhân, kết hợp với giáo dục hình thành các kỹ năng ứng phó, đây chính là cách tối ưu để kiểm soát cảm xúc.    

Việc kiểm soát này có thể trải qua các cấp độ: [1] Phản ứng thích nghi liên quan đến sinh lý thần kinh (cấp độ 1); [2] Phản ứng cảm xúc liên quan đến ứng xử (cấp độ 2); [3] Nhận thức liên quan đến các hành vi, cử chỉ, ngôn ngữ hay suy nghĩ (cấp độ 3). Việc điều chỉnh cảm xúc của cá nhân có thề được thực hiện theo cách thức:

- Lựa chọn tình huống được hiểu là một người sẽ tự lựa chọn tình huống gắn với cấp độ phán ửng cảm xúc mà mình mong muốn có cảm xúc đó. Ví dụ: A nhận được giấy mời dự tiệc sinh nhật của đồng nghiệp cùng phòng, nhưng vì hai người vốn không có quan hệ thân thiết nên A đã lựa chọn phương án không đến buổi tiệc mà chỉ gửi hoa chúc mừng. Lựa chọn này của A vừa phù hợp với cảm xúc không thích dự buổi tiệc đó và vừa không làm xấu đi quan hệ đồng nghiệp.

- Thay đổi tình huống là cách thay đổi tình huống hiện tại để cá nhân có được mức độ cảm xúc khác, phù hợp hơn. Ví dụ: Khi tranh luận về chủ đề chuyên môn với đồng nghiệp, B thấy có cảm xúc bực bội xâm lấn, B đã đề nghị dừng việc trao đổi, hẹn dịp thuận lợi sẽ quay lại chủ đề này. Cách điều chỉnh này để dừng đúng lúc việc tranh luận có khả năng dẫn đến sự căng thẳng không cần thiết làm ảnh hưởng tới bầu không khí làm việc giữa các đồng nghiệp.

- Thay đổi nhận thức là cá nhân chủ động lựa chọn một cách nhận thức về sự kiện xảy ra, tức có sự đánh giá lại vấn đề. 

- Điều chỉnh phản ứng là cách kìm nén hoặc khéo léo trao đổi vấn đề để giải tỏa cảm xúc hoặc tâm trạng.

Trên thực tế, khả năng kiểm soát cảm xúc của các cá nhân khác nhau sẽ khác nhau về hiệu quả, mức độ, nhưng tựu trung, có thể áp dụng một số cách để mang lại sự điều chỉnh cần thiết đối với cảm xúc của cá nhân, chẳng hạn như để ứng phó với cảm xúc âm tính, một người có thể lựa chọn cách “tách mình ra khỏi vấn đề”, “giải quyết vấn đề”, “suy nghĩ tích cực”, “điều chỉnh cảm xúc”, “tìm kiếm chỗ dựa xã hội”... Nói cách khác, cần luyện tập tư duy khách quan và tư duy cởi mở.

Những người có khả nãng kiếm soát nội tâm (tức kiểm soát tốt cảm xúc) thường đạt được thành công đối với các mục đích đã định một cách liên tục và bền vững, có xu hướng tự phân tích, điềm tình, cởi mở, thiện chí và tự lập. Những nghiên cứu về quản lý cảm xúc đã cho thấy, đó là khả năng con người kiểm soát thỏa đáng những phản ứng cảm xúc theo những cấp độ khác nhau, như: phản ứng thích nghi liên quan đến sinh lý thần kinh; phản ứng cảm xúc liên quan đến ứng xử và phản ứng dưới dạng nhận thức, liên quan đến hành vi, thái độ, cách suy nghĩ của cá nhân đối với các vấn đề của cuộc sống. Có thể dùng cách thức sau để quản lý cảm xúc:

(i) Bằng cách gọi được tên cảm xúc xuất hiện trong tâm trí, vì gọi được tên cảm xúc để có cơ sở phân tích, nhận diện cảm xúc là gì.

(ii) Gắn cảm xúc với sự lựa chọn của bản thân mà không tìm cách giải thích hay đổ lỗi cho hoàn cảnh/người khác. Điều này giúp cho việc cá nhân sẽ tự chịu trách nhiệm với chính cảm xúc và suy nshĩ của mình để có thể đưa cảm xúc bản thân thay đổi theo một chiều hướng khác tích cực/có lợi hơn.

(iii) Chấp nhận cảm xúc và hướng cảm xúc theo ý nghĩ khác, được hiểu là đối diện với cảm xúc mà không lảng tránh nó, dù là cảm xúc rất tiêu cực, để rồi tìm cách “hóa giải cảm xúc tiêu cực đang "tràn ngập'’ trong suy nghĩ bằng cách “chuyển hóa cảm xúc" theo hướng chấp nhận được đối với bản thân thông qua việc tìm ra nguyên nhân gây ra cảm xúc đó.

Quản lý cảm xúc ngoài ý nghĩa là cơ chế tâm lý, sinh học như đã nêu trên còn có một cách tiếp cận khác, đó là xác định quản lý cảm xúc là kỹ năng xã hội cần thiết để từng cá nhân tồn tại và phát triển trong môi trường xã hội. Kỹ năng quản lý cảm xúc có thể được biết đến qua nhiều cách thức như: kiềm chế những cơn nóng giận, khéo léo thể hiện những cảm xúc tiêu cực không làm ảnh hưởng đến người khác, chủ động điều chỉnh việc chuyển hóa cảm xúc tiêu cực sang trạng thái tích cực thông qua việc đương đầu với sự tức giận để biến thành động lực và giải pháp giải quyết vấn đề...

Ở một góc độ khác, khả năng ứng phó tích cực với cám xúc âm tính/tiêu cực cũng chính là một “mảnh ghép” quan trọng của kỹ năng quản lý cám xúc. Sử dụng cách ứng phó khác nhau cũng là cơ sở để xác định khả năng kiểm soát bản thân, trong đó có kiểm soát cảm xúc. Nghiên cứu đã chỉ ra các cách ứng phó tích cực giúp kiểm soát cảm xúc âm tính như “tách mình ra khỏi vấn đề”, “giải quyết vấn đề”, “suy nghĩ tích cực”, “điều chỉnh cảm xúc”, “tìm kiếm chỗ dựa xã hội”.

Quản lý cảm xúc là khả năng làm chủ các cảm xúc của bản thân trước những tác động của sự kiện/đối tượng gây ra cảm xúc bằng việc sử dụng các cách thức phù hợp với bối cảnh, điều kiện xã hội, nghề nghiệp, môi trưòng sống nhằm mang lại cho cá nhân những lợi ích/động lực tích cực để cá nhân phát triển và thành công trong cuộc sống và sự nghiệp.

Trong các dạng thức của cảm xúc, quản lý cảm xúc âm tính có ý nghĩa vô cùng quan trọng, về căn bản, quản lý cảm xúc âm tính là xử lý và phản hồi các tính chất tiêu cực của cảm xúc đó một cách lành mạnh và có ích. Liên quan đến những người trưởng thành thì quàn lý cảm xúc âm tính chủ yếu nên được tiếp cận theo hướng tập trung vào yếu tố nhận thức và hành vi cá nhân, với một trong các cách thức, như: điều chỉnh phản ứng; chuyển hướng chú ý; tập trung vào giải quyết vấn đề; khuyến khích tư duy tích cực; hướng đến việc trao đổi với người khác để tiếp nhận tư vấn hoặc chia sẻ thông tin nhằm giải quyết vấn đề phát sinh; chịu trách nhiệm bằng việc đối diện với sự việc, không đổ lỗi cho người khác để tìm cách giải quyết. 

Chung quy lại, cách thức kiểm soát tính chất tiêu cực của các cảm xúc âm tính chính là quá trình để cá nhân nhận diện cảm xúc để rồi “chuyển hóa cảm xúc" từ trạng thái tiêu cực sang trạng thái ôn hòa hơn, dẫn đến hóa giải tính chất tiêu cực, đối diện để giải quyết vấn đề theo chiều hướng tích cực.

Với cá nhân là người trưởng thành sẽ tự tìm thấy sự tương quan giữa các cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực, biết phối kết hợp trong sử dụng các cách thức đó để có thể giải quyết vấn đề của bản thân bằng việc lựa chọn cách xoa dịu cảm xúc khó chịu, làm cho cảm xúc đó tạm thời lắng xuống để có thời gian suy nghĩ, tìm hướng giải quyết cũng như điều chỉnh phản ứng phù hợp hay tìm tới những tư vấn cần thiết từ người mình tin tưởng và dám chấp nhận đối diện với vấn đề của mình để giải quyết tận gốc vấn đề phát sinh.

Xem thêm: Dịch vụ luật sư riêng của Công ty Luật TNHH Everest

II- KỸ NĂNG QUẢN LÝ CẢM XÚC

1- Quản lý cảm xúc tức giận

Cảm xúc tức giận tồn tại trong cuộc sống của con người vừa hữu ích, vừa đáng sợ. Tức giận là cách để con người phản ứng lại với những tác nhân bên ngoài được não bộ và cơ thể con người nhận thức là đe dọa, gây tổn hại cho bản thân. Một cá nhân cụ thể cảm thấy tức giận là hiện tượng thường gặp trong các mối quan hệ xã hội hay nghề nghiệp. Đó là phản ứng tự nhiên khi con người bị xúc phạm, bị lừa dối, bị thất bại, bị coi thường hay bị tổn thương... Nó là một trong những cảm xúc mạnh mẽ nhất, nếu chúng ta xem xét sự ảnh hưởng sâu sắc của nó đến các mối quan hệ xã hội cũng như đến chính người trải nghiệm cảm xúc này.

Ở trạng thái cảm xúc đó, các hoạt động trong cơ thế tăng lên, các hormone sẽ được tiết ra làm tăng huyết áp, đồng thời làm cho tim cũng đập nhanh hơn. Vậy nên, cảm xúc tức giận, nếu không được kiểm soát sẽ mang lại những hậu quả tiêu cực, làm rạn nứt hoặc phá hỏng các mối quan hộ gia đình - xã hội - nghe nghiệp, thậm chí có thể đưa con người đến “vòng lao lý”.

Việc quản lý cảm xúc tức giận đối với mỗi cá nhân có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Nó phụ thuộc trước hết vào năng lực “tự điều chỉnh” của chính từng cá nhân với sự “can thiệp” và điều chỉnh của trí tuệ cảm xúc. Áp dụng kỹ năng quản lý sự tức giận, có thể có những cách thức sau để mang lại hiệu quả tích cực cho sự quản lý này:

- Điều chỉnh phản ứng của bản thân: Trước hết, cần hít thở sâu để bình tĩnh lại. Điều này tưởng chừng là lý thuyết nhưng thực sự hữu ích vì đó là động tác cần thiết để điều chỉnh sinh học đối với cơ thể đang rơi vào trạng thái tức giận.

- Phản ứng chậm hơn một nhịp so với cảm xúc tức giận đang tràn ngập cơ thể là một cách thể hiện sự thông minh của cảm xúc cá nhân.

- Nhìn mặt còn lại của vấn đề để chấp nhận sự đã mất đi (cánh cửa này đông lại thì sẽ có cánh cửa khác mở ra).

- Sử dụng ngôn từ phù hợp để giao tiếp trong lúc đang có cảm xúc tức giận là một cách để quản lý cảm xúc tiêu cực hiệu quả, vì sự khéo léo không chỉ giúp cá nhân điều khiển cảm xúc của chính bản thân mình mà còn kiểm soát được cảm xúc của người đối diện. Hoặc bằng cách dừng lại việc than vãn, không dùng những từ mang đến sự tiêu cực và thay vào đó, nên dùng những từ ngừ mang tính động viên, khích lệ dành cho đối phương. Đây chính là chìa khóa giúp bản thân kiêm soát cảm xúc tốt hơn và nhìn nhận sự việc/khủng hoảng với góc nhìn tích cực hơn.

2- Quản lý cảm xúc buồn chán

Đây là dạng cảm xúc làm cho con người cảm thấy sự chán nản, mất đi năng lượng cần thiết; khi cá nhân cảm thấy bất mãn một hoạt động nào đó, cảm thấy không hứng thú với công việc hoặc mối quan hệ liên quan đến mình; khi bản thân gặp phải khó khăn, vướng mắc, cản trở từ cả bên trong lẫn bên ngoài. Đặc trưng của cảm xúc này là sự trông rỗng thất vọng thiếu tập trung/mất hứng thú/không quan tâm những gì xảy ra xung quanh.

Không chỉ có vậy, khi cá nhân ở trạng thái cảm xúc buồn chán thì trở nên thờ ơ, mệt mỏi, giảm năng suất lao động làm việc học tập dẫn đến chất lượng cuộc sống giảm sút. Thậm chí, nếu ở mức độ nặng thì có thể dẫn đến bàng quan, thờ ơ, lãnh đạm, chán cuộc sống xung quanh, thất vọng về bản thân hoặc thậm chí tự tử. Có thể nhận thấy, sự buồn chán ảnh hưởng đến những hành động của con người theo những cách tiêu cực rất rõ ràng.

Đối với quản lý cảm xúc buồn chán thì việc tìm được các tác nhân gây ra cảm xúc buồn chán có ý nghĩa rất quan trọng. Đây là cách tiếp cận giúp cho việc giải quyết tận gốc cảm xúc này thông qua việc áp dụng một trong những cách kiểm soát cảm xúc âm tính đã nêu trên. Tùy thuộc vào sự cảm nhận và lựa chọn của từng cá nhân mà thứ tự ưu tiên lựa chọn các cách thức “điều chỉnh phản ứng”; “chuyển hướng chú ý": “tư duy tích cực”; “giải quyết vấn đề”; “trao đổi với người khác”; "chịu trách nhiệm” có thể khác nhau. Có thể nhận thấy một thực tế là, với cảm xúc buồn chán thì cách giải quyết tập trung vào chính cảm xúc đang có là thật sự phù hợp.

3- Quản lý cảm xúc lo lắng

Lo lắng là một trạng thái bất ổn của nội tâm con người, mơ hồ và âm ỉ, với sự hiện diện của một cảm giác sợ hãi mơ hồ, khó chịu, lan tỏa cùng với rối loạn cơ thể ở bất kỳ bộ phận nào. Lo lắng có thể tồn tại trong thời gian tương đối dài, tùy thuộc vào tác nhân gây ra cảm xúc này.

Khi cá nhân gặp “vấn đề” gây cảm xúc lo lắng thì phản ứng thông thường sẽ là tập trung vào việc suy nghĩ và hành động; tìm hiểu vấn đề mà bản thân đang gặp phải; nguyên nhân và hậu quả xảy ra nếu không kiếm soát sự lo lắng đó, để rồi tư duy về hướng giải quyết vấn đề. Cá nhân sẽ lên kế hoạch loại bỏ nguyên nhân gây sự lo lắng cho bản thân và cố gắng thực hiện kế hoạch để có thể loại bỏ hoàn toàn cảm xúc đó.

Với xử lý cảm xúc lo lắng thì cách thức “giải quyết vấn đề” là  phương thức được lựa chọn của nhiều cá nhân. Tìm hiểu chuyện gi đã xảy ra, phân tích nguyên nhân, tìm kiếm giải pháp chính là cách mà con người áp dụng để giải tỏa cảm xúc lo lắng đeo bám bản thân. Đối với kiểm soát hiệu quả cảm xúc này, phương pháp tìm tư vấn từ ngườii mình tin tưởng cũng là một giải pháp tốt đề loại bỏ tính chất tiêu cực của cảm xúc và vấn đề của cá nhân. Việc trao đổi, chia sẻ và nhận ý kiến tư vấn từ người khác sẽ giúp cá nhân hiểu rõ hơn sự kiện xảy ra, được tương tác, học hỏi kinh nghiệm để giúp cho việc kiểm soát cảm xúc cá nhân trong một tình huống cụ thể tương tự cũng như đúc rút kinh nghiệm sống, làm việc, học tập sẽ được tốt hơn.

Xem thêm: Mẫu hợp đồng hôn nhân chi tiết

Luật sư Phạm Ngọc Minh - Giám đốc điều hành của Công ty Luật TNHH Everest, tổng hợp (nguồn tham khảo: Giáo trình Kỹ năng mềm Nghề Luật - Học viện Tư pháp và một số nguồn khác).