Bữa ăn trưa tại Công ty Luật TNHH Everest

I- BỮA ĂN CÂN ĐỐI:

1- Một bữa ăn có đủ 04 nhóm thực phẩm: 

[1] Nhóm thức ăn cung cấp chất bột, đường: Ngũ cốc (gạo, ngô, khoai, sắn, mì...) thường được sử dụng làm thức ăn cơ bản và là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.

[2] Nhóm thức ăn cung cấp chất đạm: Các chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa...) sẽ cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Ngoài ra, các thức ăn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho cơ thể.

[3] Nhóm thức ăn cung cấp chất béo: Bao gồm dầu ăn, mỡ, lạc, vừng... là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Bữa ăn nên có cả dầu và mỡ.

[4] Nhóm thức ăn cung cấp vitamin và chất khoáng: Bao gồm rau xanh và quả chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng, đỏ có nhiều tiền chất vitamin A, các loại rau có màu xanh đậm như  rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi... Lưu ý, vitamin C sẽ bị giảm khi rau bị dập nát. Vì thế, bữa ăn nên sử dụng rau tươi, ăn ngay sau khi nấu xong là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau. Rau và quả chín còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch. Nên ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày, có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng (khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới). 

Bữa ăn được xem là cân đối dinh dưỡng và hợp khẩu vị phải có các chất dinh dưỡng hợp lý, đó là:

Nên phân bổ các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ: bột đường: 65 - 70%, chất đạm: 12 - 14%, chất béo: 18 - 20%. Ngoài ra, còn cần bổ sung thêm chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể (từ rau, trái cây). Đồng thời, cần đảm bảo cân đối về nguồn thức ăn động vật và thực vật. Chất đạm động vật nên chiếm: 35 - 40% lượng thức ăn tiêu thụ; chất béo thực vật chiếm: 40 - 50% tổng lượng chất béo tiêu thụ.

Nên phân bổ năng lượng cho các bữa ăn trong ngày theo tỷ lệ Bữa ăn sáng: 30%; Bữa ăn trưa: 40%. Bữa ăn tối: 25%, Bữa ăn phụ: 05%. 

2- Lượng calo cần trong ngày:

Công thức tính của Harris-Benedict - được chứng minh là gấn chính xác nhất với thực tế.

Calo cần nạp vào cơ thể ở trạng thái nghỉ nghơi:

- Đối với nam: 10W + 6.25H - 5A + 5

- Đối với nữ: 10W + 6.25H - 5A - 161

Trong đó: W là cân nặng, H là chiều cao và A là độ tuổi.

Calo cần nạp vào có thể khi vận động:

Cũng áp dụng như công thức trên nhưng nhân thêm hệ số vận động.

- Ít hoặc không vận động: x 1.2

- Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: x 1.375

- Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: x 1.55

- Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: x 1.725

- Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: x 1.9.

Tính theo: Calorie Calculator:

Ví dụ 01: Nữ, 22 tuổi, cân nặng 52 kg, cao 1,6 m, ước tính Calo tiêu thụ trong ngày,  

- Duy trì cân nặng: 1,499 calo/ngày (100%)

- Giảm cân nhẹ (0,25 kg/tuần): 1.249 calo/ngày (83%);

- Giảm cân (0,5 kg/tuần): 999 calo/ngày (67%);

- Giảm cân cực độ (01 kg/tuần): 499 calories/day (33%).

Ví dụ 02: Nam, 45 tuổi, cân nặng 72 kg, cao 1,65 m, ước tính Calo tiêu thụ trong ngày: 

- Duy trì cân nặng: 1,823 calo/ngày (100%)

- Giảm cân nhẹ (0,25 kg/tuần): 1,573 calo/ngày (86%);

- Giảm cân (0,5 kg/tuần): 1,323 calo/ngày (73%);

- Giảm cân cực độ (01 kg/tuần): 823 calories/day (45%).

3- Lưu ý trong ăn uống:

Mọi thực phẩm đều có những lợi ích, nhưng cũng gây tác dụng bất lợi, nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó, nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh đó, cần lưu ý đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm để có những bữa ăn an toàn. Lưu ý:

Giảm muối: Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận… Hiện nay đa số đều ăn thừa muối từ 02 đến 03 lần so với nhu cầu (khuyến nghị: 05 gam muối/ngày.

Uống đủ nước sạch: Hàng ngày cơ thể khỏe mạnh cần trung bình khoảng 1,5 - 2,0 lít nước. Trong những ngày nắng nóng có thể cần uống nhiều nước hơn. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia. Đối với nam giới, nên uống không quá 02 đơn vị rượu (tương đương 02 cốc bia hoặc 02 chén 30 ml rượu mạnh); đối với nữ giới không nên quá 01 đơn vị rượu mỗi ngày (số liệu của Viện Dinh dưỡng quốc gia cho thấy, người trưởng thành từ 25 đến 64 tuổi thì nguy cơ mắc tăng huyết áp gấp 1,6 lần đối với nam giới uống trên 03 đơn vị rượu/ngày).

Hạn chế thức ăn sẵn: Xã hội phát triển ngày càng có nhiều các thực phẩm, món ăn chế biến sẵn với nhiều dầu, mỡ, đường, muối như các món ăn nhanh với khoai tây chiên, gà rán, pizza, sandwich…, nước ngọt có ga và không có ga, các loại bánh kẹo, xúc xích, thịt xông khói, giò, chả, bim bim… Các thực phẩm này ẩn chứa nhiều nguy cơ có hại cho sức  khỏe (như béo phì, tăng huyết áp, rối lọan đường huyết, các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư...). Nếu tiêu thụ thường xuyên vì tính tiện dụng, mới lạ hoặc do quảng cáo, tiếp thị... ảnh hưởng tới chất lượng bữa ăn.

Bữa ăn trưa: là bữa ăn cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Bữa ăn trưa nên cung cấp đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm. Bữa ăn tra nên thường xuyên bổ sung cá vào khẩu phần ăn, bởi cá cung cấp nhiều dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. Rau củ quả luôn là thực phẩm không thể thiếu. 

II- GẮN LIỀN VỚI VĂN HÓA ẨM THỰC CỦA NGƯỜI VIỆT:

Bữa ăn trưa (chung) tại Công ty Luật TNHH Everest không tách rời Văn hóa truyền thống Gia đình Việt Nam.

Một là, mâm cơm. Bữa ăn Gia đình Việt Nam thường là biểu tượng cả gia đình quây quần bên mâm cơm - thể hiện sự đùm bọc, đoàn kết, trên dưới một lòng. Trong bữa cơm, cả nhà sum họp, nói chuyện về đời sống, cùng chia sẻ với nhau những niềm vui, nỗi buồn trong ngày làm việc. Trước đây, nhà giàu dùng mâm đồng, nhà nghèo thì mâm gỗ, thậm chí là mẹt tre đan. Ngày nay, chúng ta không còn dùng mâm mà dùng bàn ăn, nhưng ý nghĩa sự đùm bọc, đoàn kết, trên dưới một lòng không thay đổi. Mâm cơm của gia đình Việt Nam mang đậm nét thẩm mỹ, đặc biệt trang trí mâm cỗ. Một điều đặc biệt nữa là mâm cơm gia đình người Việt tất cả các món đều được dọn ra cùng một lần, khác với một số nơi, dọn dần từng món.

Hai là, vị trí ngồi. Trong bữa ăn, vị trí ngồi là một nét ứng xử văn hóa rất quan trọng. Mâm cơm trong bữa ăn gia đình có hình tròn, tượng trưng tinh thần bình đẳng vì mỗi vị trí trên vòng tròn đều ngang nhau, không có chỗ trên, chỗ dưới, chỗ trước, chỗ sau. Tuy nhiên, trong mâm cơm vẫn có những vị trí trang trọng, thuận lợi khi ăn. Vì thế, những vị trí này thường được nhường cho ông, bà, cha mẹ… con cháu ngồi ở vị trí khác để xới cơm, phục vụ thức ăn. Vì vậy, tục ngữ Việt Nam có câu: “Ăn trông nồi, ngồi trông hướng”. Trong bữa ăn gia đình Việt Nam, người già và trẻ em thường được đặc biệt quan tâm. Khi xới bát cơm mời bố mẹ già, người con dâu trong nhà thường chọn phần cơm mềm, dẻo, không bao giờ đơm miếng cháy vào bát các cụ. 

Ba là, lời mời. Trước và sau khi ăn, người Việt thường có “thủ tục” mời ăn. Đều này thể hiện lễ giáo và sự kính trọng với người trên. Theo tục lệ xưa, khi ngồi vào mâm cơm, trước khi bưng bát, cầm đũa thì phải “mời cơm”, người ít tuổi mời những người nhiều tuổi hơn. Sau khi mời xong rồi, người lớn tuổi nhất cầm chén lên thì những người khác mới cầm chén đũa của mình lên ăn. Và khi ăn xong lại mời, thường đại ý là: “Mời mọi người ăn ngon miệng”. Gần như giống nhau về thủ tục mời nhưng mỗi vùng, miền lại có lời mời khác nhau, rất đa dạng.  Lời mời trong bữa cơm là một nét văn hóa đáng quý, rất cần được duy trì, phát triển.

Thứ tư, giao tiếp trong bữa ăn. Bữa ăn của người Việt là dịp quan trọng để các thành viên trong gia đình tụ họp, trao đổi, thể hiện tình cảm. Vì vậy, rất nhiều kiến thức về đời sống, họ tộc, lễ nghĩa được ông, bà, cha, mẹ truyền dạy cho con cháu qua bữa cơm. Nhiều tâm tình giữa các thành viên cũng được thể hiện tại bữa cơm. Đây là một nét văn hóa rất đặc sắc. Trong bữa ăn, nên nói về những chuyện vui vẻ, những dự định tương lai và thể hiện tình cảm quan tâm, chia sẻ, động viên với những thành viên khác trong gia đình; tránh quở trách, nhắc nhở khuyết điểm, không cãi nhau, không nói những chuyện gây sốc, nặng nề. Trong bữa ăn, người Việt cũng luôn coi trọng sự vui vẻ và sự kính trên nhường dưới.

Năm là, tốc độ ăn uống. Trong bữa cơm, người Việt không ăn quá nhanh hoặc quá chậm, không ngồi quá lâu và ăn quá nhiều hoặc quá ít, không ăn hết nhẵn hoặc bỏ dở. Khác với người phương Tây, người Việt thường không ăn hết món ăn mà thường để lại miếng “lịch sự”.  

Sáu là, văn hóa dùng đũa. Tập quán dùng đũa đã khiến cho ở người Việt Nam hình thành cả một triết lý: triết lý đôi đũa - tính cặp đôi và triết lý về tính số đông. Dân gian nói về triết lý cặp đôi rất hay như: “Vợ chồng như đũa có đôi; Bây giờ chồng thấp vợ cao/ Như đôi đũa lệch so sao cho vừa”. Văn hóa dùng đũa của người Việt Nam rất kỵ đũa lệch. Khi gắp thức ăn cho người khác phải trở đầu đũa hoặc có một đôi đũa dùng chung. Việc tập dùng đũa làm sao cho đẹp, cho khéo, gắp thức ăn, và cơm làm sao tránh rơi rớt, tạo tiếng kêu cũng là một chỉ dấu của giáo dục văn hóa gia đình. Tại thời Lê, bẻ gãy đôi đũa là dấu hiệu ly hôn. Tiếp đến đến là, triết lý về tính số đông. Bó đũa là biểu tượng của sự đoàn kết, của tính cộng đồng. “Vơ đũa cả nắm” là nói đến thói cào bằng xô bồ, tốt xấu không phân biệt… “Bó đũa chọn cột cờ” nói về việc chọn người nổi trội nhất trong đám đông. 

Thứ bảy, đồ uống trong và sau bữa ăn. Không phong phú các đồ uống trong và sau bữa ăn như một số dân tộc khác, người Việt thường chỉ uống rượu trong bữa ăn và uống chè xanh, trà sau bữa ăn. Đối với rượu, các gia đình thường có rượu ngâm thuốc để phục vụ người già và trung niên. Đồng thời mỗi bữa ăn, mỗi người chỉ uống một vài chén theo phong cách uống thuốc bổ. Khi có món nhắm ngon, có thể uống hơn nhưng không quá đà. Còn uống sau bữa ăn có chè xanh, nước vối hoặc trà, tùy theo tập quán vùng miền. Con cháu thường phải mời ông, bà, cha mẹ uống sau khi ăn rồi mới đến lượt mình.

Thứ tám, tăm xỉa răng. Sau bữa cơm, người Việt thường dùng tăm xỉa răng. Ứng xử có văn hóa sau bữa ăn là con cháu thường lấy tăm và đồ uống để phục vụ ông bà, cha mẹ. Thói quen này được giải thích do cách chế biến thức ăn. Người Việt thường dùng thức ăn nhiều chất chất xơ, thói quen thích nhai nghiền thịt xương nên hay bị giắt răng và tất yếu phải dùng tăm xỉa răng (phương Tây không dùng tăm do thức ăn họ thường nấu rất nhuyễn). Tuy nhiên, tập quán được giải thích về mặt biểu tượng - thể hiện sự no đủ, hay chỉ dấu cho người đối diện thấy mình mới dùng bữa xong, hoặc xỉa răng là hậu quả của việc bỏ tục ăn trầu nhuộm răng của phụ nữ xưa...

Người Việt diễn tả Đạo làm người, lòng tôn kính tổ tiên qua Đạo uống (ẩm): “Uống nước nhớ nguồn” và Đạo ăn (thực): “Ăn quả nhớ kẻ trồng cây”. Ngôn ngữ của Người Việt thể hiện sự khinh ghét bằng từ ngữ: “Ăn cháo đái bát”, “Vắt chanh bỏ vỏ”, “Ăn quỵt,” “Ăn bẩn”, “Ăn bám”, “Ăn bớt, ăn xén”, “Ăn bậy, ăn bạ”, “Ăn trên ngồi trốc”, “Ăn không ngồi rồi”, “Ăn gian nói dối”... Lối suy tư rất thực tiễn của người Việt là: “Dĩ thực vi tiên” (Có thực mới vực được đạo). Người Việt lại lấy “Miếng trầu là đầu câu chuyện”. 

III- MỘT SỐ HƯỚNG DẪN VỀ BỮA ĂN TRƯA TẠI CÔNG TY:

- Kể từ ngày 08/01/2024: Nhân sự tự túc chuẩn bị bữa trưa.

- 12:00 đến 12:30: Thời gian ăn trưa. 

- 12:30 đến 12:45: Thời gian dọn dẹp, sắp xếp lại bàn ghế đúng quy định.

- Bàn ghế: Lau sạch và sắp xếp gọn gàng.